Ernährung in den Wechseljahren: Power Food
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt im Leben einer Frau, meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Doch viele Frauen erleben diese Zeit als herausfordernd: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen oder trockene Haut sind typische Beschwerden. Diese Veränderungen entstehen vor allem durch den sinkenden Östrogenspiegel, der zahlreiche Körperfunktionen beeinflusst.
Was passiert im Körper während der Wechseljahre?
Die Hauptursache für die typischen Beschwerden ist der sinkende Hormonspiegel, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Menstruationszyklus, sondern auch:
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Temperaturregulation: Ein niedriger
Östrogenspiegel kann Hitzewallungen und Schweißausbrüche auslösen.
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Schlaf: Hormonschwankungen stören den
Schlaf-Wach-Rhythmus.
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Stimmung & Nerven: Serotonin und Dopamin
werden ebenfalls hormonell beeinflusst, was zu Stimmungsschwankungen oder
Gereiztheit führen kann.
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Knochen & Herz-Kreislauf: Östrogen schützt
Knochen und Herz. Sinkt der Spiegel, steigt das Risiko für Osteoporose und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Wechseljahre sind also keine „Phase des Abnehmens“, sondern eine Umstellung deines gesamten Körpers, die gezielte Ernährung und Lebensstilmaßnahmen sinnvoll macht.
5 Lebensmittel, die deine Wechseljahre erleichtern
Avocado – der sanfte Hormon-Booster
Avocados liefern gesunde Fette und Vitamin E, die die Hormonproduktion unterstützen. Sie können Hitzewallungen lindern und fördern die Hautelastizität.
Rezeptidee: Avocado-Toast mit Vollkornbrot, Zitronensaft & Sesam – ein Frühstück, das Energie liefert und satt macht.
Walnüsse – Nervenfutter pur
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen stabilisieren Nerven und verbessern Schlafqualität.
Tipp: Eine Handvoll Walnüsse morgens ins Porridge oder als Snack zwischendurch.
Sojabohnen – pflanzliche Östrogene
Isoflavone wirken wie natürliche Östrogene und können Hitzewallungen reduzieren.
Rezeptidee: Warmer Soja-Gemüsesalat mit Sesam und Ingwer-Dressing – gesund, proteinreich und lecker.
Brokkoli – das grüne Powerpaket
Brokkoli enthält Kalzium für starke Knochen und Antioxidantien, die den Hormonhaushalt unterstützen.
Tipp: Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch, Chili und Olivenöl – schnell zubereitet und vielseitig kombinierbar.
Lachs – Omega-3 für starke Nerven
Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D wirken entzündungshemmend, unterstützen die Nerven und können Stimmungsschwankungen abmildern.
Rezeptidee: Ofenlachs mit Zitronen-Dill-Soße und Quinoa-Salat – ein nahrhaftes, sättigendes Abendessen.
Weitere Tipps für mehr Wohlbefinden
Neben Ernährung gibt es einige praktische Strategien, die Wechseljahresbeschwerden lindern können:
- Bewegung: Krafttraining stärkt Knochen, Ausdauertraining Herz-Kreislauf-System und Endorphine für gute Laune.
- Stressmanagement: Yoga, Meditation oder Atemübungen reduzieren Stresshormone und verbessern Schlafqualität
- Schlafhygiene: Feste Schlafenszeiten, kühle Räume und Entspannungsrituale helfen gegen Schlafstörunge
- Hydration & Hautpflege: Viel Wasser trinken und pflegende Öle oder Cremes unterstützen die Haut, die jetzt schneller trocknet.
- Alkoholkonsum reduzieren: Alkohol kann Hitzewallungen und Schlafprobleme verstärken.
Ernährungs-Workshops
Wenn du noch tiefer einsteigen möchtest, sind die Ernährungsworkshops der IFAA ein echter Tipp. Hier bekommst du von bekannten Experten praxisnahes Wissen und hilfreiche Tipps z.B. zu Ernährung in den Wechseljahren oder Anti-Stress Ernährung!