Perfect body mit der Langhantel: die richtige Technik!
Perfect body mit der Langhantel: die richtige Technik!
Diese Schritt-für-Schritt-Anleitungen helfen dir dabei, dein Training zu optimieren und die Übungen sicher und effektiv zu gestalten.
Langhanteltraining – das klingt vielleicht erst mal nach einem Haufen Metall und harten Kerlen im Fitnessstudio. Aber lass dich nicht täuschen: Langhanteltraining ist mega abwechslungsreich und für jeden geeignet, der seinen Körper in Topform bringen möchte und schnell sichtbare Ergebnisse erzielen möchte. Aber es ist wie bei jedem Training: die richtige Technik ist entscheidend. In diesem Artikel erklären wir Schritt für Schritt die wichtigsten Grundtechniken im Langhanteltraining.
So bringst du deinen Körper in Topform
Langhanteltraining ist ein unglaublich effektiver Weg, um Kraft, Muskelmasse und funktionelle Fitness aufzubauen. Mit den kreativen Stundenprofilen von POWER DUMBBELL®, dem Kurskonzept für effektives Langhanteltraining, bringst du deinen Körper in Topform und Abwechslung in jedes Gruppentraining. Doch wer mit der Langhantel trainiert oder selbst als Langhantel-Trainer Kurse gibt, für den gibt es einige grundlegende Techniken, die für ein effektives und sicheres Training unerlässlich sind.
Die wichtigsten Grundtechniken: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Beherrschung der grundlegenden Techniken im Langhanteltraining ist essenziell, um die Vorteile optimal zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – die folgenden Anleitungen helfen dir dabei, deine Übungen korrekt auszuführen.
Stange aufheben
- Zehenspitzen berühren den Step oder Füße sind rechts und links neben dem Step, je nach
Körpergröße. - Gesäß nach hinten unten, bis man die Stange greifen kann
- Bauchnabel einziehen und aus den Beinen aufheben
- Hinweis: Das KH zum Stangenaufheben ist mit Knieeinsatz, die KH-Übung ist mit steifen Knien
Stange auf Nackenmuskeln
- Mit Schwung aus den Beinen Ellenbogen über der Stange hochziehen
- Am höchsten Punkt die Ellenbogen unter Stange drehen (Technikschulung in Ausbildung)
- Stange über Kopf stoßen und hinter dem Kopf auf die Nacken- und Schultermuskeln ablegen
- Griff weiter als Schulter (nie Arme über Stange hängen)
- Schulterblätter zusammenziehen
Frontposition
- Mit Schwung aus den Beinen Ellenbogen über der Stange hochziehen
- Am höchsten Punkt die Ellenbogen unter Stange drehen (Technikschulung in Ausbildung)
- Stange vorne auf Schulter ablegen, in die Kuhle „hinter“ den Schultern
- Hände außerhalb der Schulter
- Ellenbogen hoch, Oberarme parallel zum Boden (während der ganzen Bewegung)
- Ein lockerer Griff muss möglich sein
Stange in Rückenlage
Wird der Step als Bank benutzt, dann steht er parallel zum Spiegel bzw. quer zum Trainer. Die Teilnehmer werden so ausgerichtet, dass die Füße in die Raummitte zeigen, so dass alle Teilnehmer den Trainer sehen können, wenn sie auf dem Rücken liegen.
Umbau:
- Stange auf den Step ablegen
- Im Kanuten Stand Stange auf den Boden legen
- Step drehen
- Auf das kurze Ende des Steps setzten
- Stange über den Boden zu den Füßen ziehen
- Stange in die Hüftbeuge legen
- Eine Hand fasst die Stange, eine Hand fasst in die Kniekehle
- Abrollen in die Rückenlage
- Möchte man wieder aufstehen, erfolgt dies in umgekehrter Reihenfolge
Beginne mit leichtem Gewicht, um die Techniken zu erlernen, und steigere das Gewicht schrittweise, sobald du dich sicher fühlst. Mit diesen Grundtechniken bist du bestens gerüstet, um deine Fitnessziele zu erreichen!
Perfektioniere deine Technik – werde Langhanteltrainer!
Mit den kreativen Stundenprofilen von POWER DUMBBELL® lernst du intensive und vor allem effektive Gruppentrainings mit der Langhantel zu gestalten. Du kannst das Training individuell auf das Leistungsprofil der Teilnehmer anpassen und abwechslungsreiche Langhantelkurse unterrichten oder einfach dein eigenes Training deutlich professionalisieren.
Bildquelle: istock