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Ernährung

Interview: Rebecca Barthel - lizenzierte Personal Trainerin

Die Kombination von ausgewogener Ernährung und konsequentem Training garantiert körperliche Fitness.

1. Hallo Rebecca, du als Sportlerin hast sehr viel mit Thema Sporternährung zu tun. Nicht zuletzt durch deine Leidenschaft zum Kraftsport. Was würdest du sagen macht Ernährung in Bezug auf die Leistungssteigerung aus?

Es liegt ganz daran welche Ziele man verfolgt. Ein Leistungs- oder Wettkampfsportler würde zur Zielerreichung immer versuchen das Optimum herauszuholen. Das kannst du allerdings nur erreichen, wenn du deine Energie auf 100% Ernährung - plus 100% Sport konzentrierst.

 

Generell erhöht eine angepasste und ausgewogene Ernährung die Leistungsfähigkeit, was dem eigenen Training nur zu Gute kommt. Hierzu muss das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe an Ziel und Trainingsintensität angepasst werden, damit ich diese zur Energiegewinnung und auch zur Regeneration (was ebenso zur Leistungssteigerung notwendig ist) effektiv nutzen kann.

2. Das hört sich doch recht komplex an. Gibt es DAS EINE Ernährungsprinzip, dass uns allen hilft uns zu verbessern?

Nein, leider nicht. :-) Es gibt viele verschiedene Körperbautypen. Diese lagern ganz unterschiedlich Fette oder Wasser ein. Genauso unterscheiden sie sich auch beim „schnelleren“ Muskelaufbau.

 

Und wenn man noch die verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainings -und körperlichen Zustand hinzuzieht, siehst du, wie umfangreich das werden kann. Das eine Ernährungsprinzip kann man also so nicht darstellen, da meiner Meinung nach die unterschiedlichen Ziele, das Thema Lebensstil, Zeit und Umfeld ebenso über Erfolg und Misserfolg mit entscheiden.

 

Jedoch sind Prinzipien wichtig. Sie sind wie ein Leitfaden und bestärken uns in unserem „tun“. Wenn es um das Thema Ernährung geht, fallen mir dazu noch folgende Schlagwörter ein: Regelmäßigkeit, Durchhaltevermögen, Fokus und Entschlossenheit. Diese sollte man auf jeden Fall mitbringen, um Dauerhaft seinen Ernährungsstil zu verändern.

3. Okay, dann gehen wir mal davon aus, dass ich gerne etwas abnehmen würde, wie sicherlich viele Menschen die sich deshalb zum Sport motivieren. Was kann ich also tun, dass sich meine Bemühungen im Studio oder beim Sport in der freien Natur noch mehr auszeichnen?

Wenn ich eine Entscheidung getroffen habe, stellt sich die Frage: Wie, will ich was bis wann erreichen? Somit siehst du schon, muss ich meine Ziele zunächst klar definieren. Der Wunsch sollte zunächst aus eigenem Antrieb erfolgen. Das ist schon mal Grundvoraussetzung.

 

 » Nur dann, wenn ein Motiv vorhanden ist, kann eine Handlung erfolgen. «

 

Aber genau das ist das Problem von vielen, welches oft zum scheitern führt (ohne weitere Umstände oder Ausreden an dieser Stelle zu nennen.) Ich würde mich für die Ernährungsform entscheiden, die wirklich längerfristig zum meinem Typ und meinen Zielen passt.

 

Jeder reagiert anders auf eine Diät bzw. Ernährungsumstellung. Mit Geduld und Selbstkontrolle hat man schon einen großen Schritt in die richtige Richtung getan. Keiner muss sich runterhungern. Der Erfolg liegt in der richtigen Zusammenstellung der Nährstoffe, ihrer Menge und in den zeitlichen Abständen in denen ich mein Essen zu mir führe.

 

Dazu kommt noch, dass eine längerfristige Diät nur mit dem dazu gehörigem Training funktioniert. Beide Erfolgsfaktoren bestärken sich gegenseitig und unterstützen einander.

 

Sport ist kein Freifahrtschein, um Essen zu können was man möchte. Deshalb sind die körperlichen Bemühungen und dessen Erfolge abhängig von der richtigen Ernährungsform.

 

 

4. Würde sich was ändern wenn ich anstatt abzunehmen einen muskulöseren Körper haben möchte?

Bei dem Ziel einen fettfreien Muskelzuwachs zu erreichen, reden wir ebenfalls von einer Ernährungsumstellung. Hierbei müssen wir zunächst eine positive Energiebilanz mit gesunden Nährstoffen erzielen. Parallel dazu muss dann auch das Training danach ausgerichtet werden.

 

Hierzu muss je nach Grund- und Leistungsumsatz individuell errechnet werden, wie viele Kalorien, in welcher Form ich täglich aufnehmen muss, sodass wir auch optimal unser Ziel erreichen können.

5. Jetzt bin ich berufstätig sehr eingespannt und habe abends wirklich keine Lust und keine Zeit mehr für die nächsten 5 Tage vorzukochen. Und Essen aus der Tupperdose ist sowieso nicht meins. Was würdest du mir dann raten?

 

Meiner Meinung nach, ist es heutzutage leicht im Alltag gesundes Essen zu kaufen. Es liegt an einem selbst, ob man sich in seinem Umfeld wie z.B. dem Arbeitsplatz gesund und zielgerichtet ernährt.

 

Wobei ich ehrlich sagen muss, dass das Vorkochen eine große Zeitersparnis ist und auch letztendlich die günstigere Variante darstellt.

 

Ich würde dir raten einen Mittelweg zu finden und dich auf bestimmte Mahlzeiten festzulegen. Lege dir einen Plan an, wo du essen gehen oder was du dir etwas kaufen kannst und konzentriere dich auf Mahlzeiten, die schnell und einfach mitzunehmen sind, die aber trotzdem kein Fast-Food sind. Natürlich immer unter Absprache mit einem Experten.

 

Auf jeden Fall hat Food Preparing den Vorteil, dass du weißt, was du isst und dass du nicht so leicht in Versuchung kommst, weil du ganz genau weißt was du essen wirst. Jedes mal zu überlegen „kaufe ich, bestelle ich oder esse ich jetzt das“ kann anstrengend sein. Anderseits stellt es auch eine große Gefahr dar. Da es dadurch immer wieder sein kann, dass wir Mahlzeiten essen die nicht auf unserem Plan standen und so die Motivation sehr schnell untergraben.

6. Ich bin ein riesen Fan von Obst, habe aber jetzt schon immer öfter über den bösen Fruchtzucker gelesen…Was darf ich wirklich glauben?

Wir lernen zunächst als Kind das Obst gut für uns ist. Keine Frage, das ist es. Lieber einmal mehr zu einem Obststück greifen, als den erst Besten Schokoriegel in uns reinfuttern. Am Besten ist es auf Obstsorten zu achten, die weniger Fruchtzucker haben. Die, die mehr besitzen, dann eben in Maßen genießen.

 

Beste Uhrzeit hierfür ist tagsüber. Und wenn wir mal so überlegen: Ein Apfel zwischendurch als Energieschub, hat bekanntlich noch keinem geschadet.

 

7. Jedes Mal wenn ich aus dem Studio laufe sehe ich die Wände voller Eiweißpulver und anderer Supplemente. Brauch ich diese mit einer ausgewogenen Ernährung denn wirklich noch zu mir nehmen?

Der Markt ist groß, da hast du Recht.

 

Grundvorrausetzung ist ganz klar erst mal das richtige und regelmäßige Training und dazu eine gesunde Ernährungsform. Supplemente sind als Ersatzmahlzeit oder Ergänzung definitiv eine sehr gute Sache.

 

Ob als Zeitersparnis, Kalorienersparnis oder für die ausreichende Eiweißzufuhr. Supplemente haben vielerlei Vorteile. Wenn wir uns darüber hinaus bewusst werden, welche Funktionen das Eiweiß in unserem Körper übernimmt und für welche Prozesse im Körper es notwendig ist, denke ich, würde der ein oder andere sicherlich mehr auf die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß achten.

 

Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung bei den meisten nicht wirklich kontinuierlich und optimal verläuft. Speziell die Eiweißzufuhr leidet leider sehr oft darunter. Für die meisten ist es schwierig über die normale Ernährung ausreichend Eiweiß hinzuzuführen und wenn meist in Verbindung mit mehr Fett und Kohlenhydraten.

 

Durch einen Proteinshake beispielsweise kann ich das kontrolliert handhaben.

 

8. Gut dass du das Thema Grundnährstoffe ansprichst? Welche sind das denn und welche Aufgaben haben sie denn.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Körper. Wir können deutlich schneller Energie aus Kohlenhydraten als aus Fetten und Eiweißen gewinnen. Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten größer ist, als der Verbrauch, dann wird die überschüssige Energie allerdings in Fett umgewandelt und gespeichert.


Kohlenhydrate nehmen wir täglich in vielfältiger Form zu.  Als Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-, und Vielfachzucker. Zucker bewirkt im Körper eine vermehrte Insulinausschüttung (Insulin = ein Speicherhormon, was wiederum den Fettabbau hemmt.) Daher sollte bei einer angestrebten Gewichtsreduktion auf die Auswahl der verzehrten Kohlenhydrate besonders geachtet werden. Günstig sind Kohlenhydrate, die vom Körper langsam resorbiert werden, damit keine starken Blutzuckerschwankungen hervorgerufen werden und ein anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht wird.

 

Fette

Fette sind ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Nahrung.

Der Entscheidende Faktor liegt in der Menge und der richtigen Auswahl. Fette werden z.B. benötigt um Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen und liefern dem Körper essentielle Fettsäuren, die der menschliche Organismus nicht selber herstellen kann und somit zugeführt werden müssen.
Gute Fette findet man z.B. in Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl und Fisch.

 

Eiweiße

Eiweiße sind die Grundbausteine unseres Lebens. Eiweiße sind Makromoleküle. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut und übernehmen in unserem Organismus eine Vielzahl von Aufgaben. Wenn der Körper Eiweiße aufnehmen will, muss er sie aufspalten und in kürzere Aminosäureketten zerlegen. Die Eiweißverdauung bis zu den Aminosäuren und deren Verwertung ist ein hoch komplizierter Prozess. Proteine aus der Nahrung werden im Magen mithilfe der Magensäure durch Pepsin in größere Bruchstücke gespalten. Die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) schüttet Enzyme in den Dünndarm aus.

 

Diese so genannten Endo- und Exopeptidasen spalten die inneren bzw. äußeren Bindungen der Peptide und zerkleinern diese somit in noch kleinere Bruchstücke. Die Dünndarmmukosa (Dünndarmschleimhaut) liefert nochmals Enzyme (Dipeptidasen) hinzu, so dass abschließend die kleinste Einheit, die Aminosäuren entstehen. Die nun erst resorbierten Eiweißabbauprodukte (Aminosäuren und Peptide) gelangen über das Blut (Pfordader) in die Leber.

9. Was ist in diesem Zusammenhang dann die Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung?

Das richtige Verhältnis und Menge der 3 Grundnährstoffe, geregelte Mahlzeiten, ausreichend Verdauungszeit und genügend Flüssigkeit (am Besten stilles Wasser und/oder ungesüßten Kräutertee). Keineswegs zu wenig essen und auch nicht zu einseitig.

 

10. Aber warum scheitern deiner Meinung nach dann so viele an einer Diät?

In 16 Jahren Trainings- und Ernährungscoaching ist bei den meisten zu geringen Durchhaltevermögen - Ganz klar. Oft hat auch der Appetit ganz andere Bedürfnisse. Eine Diät "durchzuhalten" wird meist noch schwerer, wenn wir z.B. Stress, private Sorgen und Zeitmangel ausgesetzt sind.

 

Diäten werden meiner Meinung nach auch viel zu oft thematisiert, anstatt sie einfach zu machen. Wir kompensieren vieles über Essen und leider wird dazu dann auch noch an jeder Ecke ein neuer Burger-Laden oder die nächste Futter-Station eröffnet. Selbst in einem netten Cafè, bei dem man sich einen gemütlichen Kaffee gönnen will, ist die Vitrine voll mit leckerem Süßem oder Sandwiches.

 

Oft trinken wir nicht wegen des Kaffees unsere liebgewonnen Tasse, sondern wegen dem Zucker und der Milch darin. Wir verbinden viele Dinge mit dem Essen und es hat mittlerweile einen sehr wichtigen Stellenwert in unserem Leben eingenommen. Ich glaube, dass aus Sorge und Zweifel eine Diät evtl. nicht zu schaffen, man bereits im Vorfeld sich zu sehr auf das Misslingen fokussiert, anstatt sich auf die positiven Dinge zu freuen: Mehr Lebensqualität und Vitalität. (Mal ganz davon abgesehen, welch tolle Figur man dadurch erreichen kann.)

 

 

 

Aus Erfahrung rate ich, nicht direkt radikal alles vom Speiseplan zu streichen, sondern Schritt für Schritt und von Tag zu Tag umzustellen. Etwas abwechslungsreich, jedoch unkompliziert sollte der neue Ernährungsplan sein. Unterstützung durch einen Coach/Berater, Freund und Familie kann man dadurch sehr viel erreichen.

 

Und das Wichtigste ist sowieso: lernen "NEIN" sagen zu können. 

 

11. Vielen Dank Rebecca für deine ausführlichen Antworten

Sehr gerne. Wer gerne noch mehr über das Thema Training und Ernährung erfahren will, trifft mich regelmäßig bei den verschiedensten Fachkongresse an. Schaut dazu einfach auf meine Facebook-Page "Rebecca Barthel" - Dort seid ihr immer Up to Date.