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Ernährung

Flüssigkeitszufuhr beim Sport. Worauf ist zu achten?

Dipl. Biologin und IFAA Expertin Simone Gredel über die optimale Flüssigkeitszufuhr beim Sport und deren Vorteile

Warum ist Trinken überhaupt so wichtig?

Der Mensch kann längere Zeit ohne feste Nahrung auskommen, aber nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Wir müssen die Flüssigkeit, die wird täglich verlieren, über Trinken wieder ausgleichen.

Beim Sport und auch bei großer Hitze, wie sie momentan in Deutschland herrscht, verlieren wir alleine durch das Schwitzen 1,5-3 Liter (u.U. auch mehr) zusätzlich am Tag.

Der Schweiß ist nämlich die „Klimaanlage“ des Menschen und schützt uns vor tödlichem Überhitzen. Für eine ausreichende Wasserversorgung muss der Organismus den Flüssigkeitsverlust zügig ausgleichen.

 

Der Körper verfügt über sehr begrenzte und nur kurzfristig mobilisierbare Wasserreserven, die vor allem aus den unteren Hautschichten abgezogen werden.

Wird nicht genügend getrunken, beginnt der Körper, Wasser zu sparen.

Es kommt zu:

  • - Dickflüssigerem Blut
    • Verschlechterung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung der Organe
    • Wirkt somit leistungsvermindernd
    • Kopfschmerzen
    • Kräftigerer und schnellerer Herzschlag
  • - Ausgetrockneten Schleimhäute in der Nase und im Hals, somit steigt die Gefahr des Eindringens krankmachender Keime an.
  • - Reduzierte Durchblutung und Wasserverlust der Haut, dadurch schlaff wirkende Haut.
  • - Reduzierte Ausscheidung von Urin (dunkler Urin) mit der Gefahr von Bildung von Nierensteinen.
  • - Verstopfungsgefahr,weil dem Darminhalt auch Wasser entzogen wird.

 

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit drastisch.

 

 

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist somit die Grundlage für das kognitive und sportive Leistungsvermögen. Mit dem Blut werden alle Energiestoffe zu den Gehirn- und Muskelzellen transportiert, vor allem Sauerstoff und Glucose. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr über Nahrung und Getränke ist entscheidend für den Füllungszustand der Blutgefäße, die Fließeigenschaften des Blutes, den Blutdruck und die Durchblutung des Körpers- und des Hirngewebes. Ist dies nicht gegeben, lässt die Funktion der Hirnzellen nach oder kommt ganz zum Erliegen.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit drastisch.

Das rechtzeitige und ausreichende Trinken während der Belastung ist somit ein entscheidender Faktor für eine stabile Leistungsfähigkeit.

Flüssigkeitszufuhr beim Sport?

Mit der Flüssigkeitsaufnahme sollte ca. 30 Minuten nach Trainingsbeginn begonnen werden.

Die Dehydrierung (ungenügende Versorgung mit Flüssigkeit) zählt zu den wichtigsten leistungs- limitierenden Faktoren während des Wettkampfes. Mit dem Schweiß gehen die darin gelösten Mineralien verloren. und es kommt zur Störung der Muskelfunktion und zur Krampfbereitschaft.

Mit zunehmendem Trainingszustand erhöht sich die Schweißproduktion. Auffüllen des Verlustes ist mit reinem Wasser nicht möglich, sondern es bedarf, je nach Trainingsform, hypotoner oder isotoner Getränke.

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Über Simone Gredel

 

Simone ist Dipl. Biologin und langjährige IFAA Referentin. Sie ist Expertin auf dem Gebiet der Ernährung und ebenso der Sporternährung. Sie vermittelt Ernährungswissen und Biochemie immer auf sehr anschauliche Weise.