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Ernährung

Intervallfasten - welche Variante passt am besten zu dir?

16:8 oder 23:1, sagt dir das etwas? Wenn nicht, dann erfährst du hier, was diese Formeln mit effektiver Gewichtsreduktion zu tun haben und worauf du wirklich achten solltest, wenn du mit Intervervallfasten abnehmen möchtest.

Wer sich gezielt mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, der stößt irgendwann auf Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF). Diese beliebte Form des Fastens soll zu einer besonders raschen Gewichtsreduktion führen und außerdem werden dem Intervallfasten noch viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.

 

Die unterschiedlichen Varianten beim Intervallfasten

Doch auch hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, wie man es durchführen kann. Von relativ einfach bis hin zu wirklich anspruchsvoll. Welche Form die beste ist, kann jeder für sich selbst entscheiden. Wir stellen dir in diesem Artikel die unterschiedlichen Varianten genauer vor und zeigen einzelne Besonderheiten auf.

Diese verschiedenen Formen im Intervallfasten unterscheiden sich vor allem bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes. Es gibt also Formen, die sich einfacher umsetzen lassen und welche, die dem Abnehmwilligen wirklich einiges abverlangen.

 

16:8

Eine Variation des Fastens – das Intervallfasten 16:8 – ist sehr populär. Der Trend kommt aus den USA und verspricht nicht nur ein gesünderes, sondern auch ein längeres Leben. Bei einer Umstellung auf das Intervallfasten kann eine begleitende Ernährungsberatung sinnvoll sein, gerade wenn die Ernährungsumstellung auf Verdauungsbeschwerden beruht.
Der Schlüssel liegt im “time-restricted feeding”, d. h. die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme ist begrenzt: 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten.
Während des Schlafens ist das ganz natürlich der Fall. Doch durch ständiges Snacken führen wir unserem Körper fortlaufend Kalorien zu. Und das oft zu häufig. Hier steht daher die klare Grenze zwischen Essen und Fasten im Mittelpunkt. Du fastest 16 Stunden am Stück und darfst keine feste Nahrung oder zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen. Auf diese Stunden der Nahrungskarenz folgen dann acht Stunden der Nahrungsaufnahme. Während dieser Zeit wird empfohlen, zwei Hauptmahlzeiten einzunehmen. Du darfst aber auch mehr Mahlzeiten essen. Im besten Fall fällt das letzte Essen dann nicht zu üppig aus. Je nach deinem persönlichen Rhythmus, kannst du das Intervallfasten 16:8 ganz individuell gestalten. Denn die exakten Essenszeiten sind grundsätzlich egal, solange auf acht Stunden Essen sechzehn Stunden Pause folgen. Isst du beispielsweise nach einem langen Tag im Büro um 19:00 Uhr zu Abend, kannst du am nächsten Tag um 11:00 Uhr ein spätes Frühstück zu dir nehmen. Auch wenn lange Zeit die Bedeutung eines ausgiebigen Frühstücks hervorgehoben wurde, scheint diese Ansicht inzwischen überholt. So kann beim Intervallfasten beispielsweise ganz bewusst das Frühstück weggelassen oder auf den späten Vormittag verschoben werden.

 

Intervallfasten extrem 23:1

One meal a day = OMAD-Diät = eine Mahlzeit am Tag. Bei der „OMAD-Diät“ verkürzt sich das Verhältnis auf 23:1. Die lange kalorienfreie Phase soll dafür sorgen, dass die Energie aus den Fettreserven gezogen. Achtung: Bei der Umstellung ist mit Verstopfung zu rechnen. Achte bei dieser Form unbedingt auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. In der einen Stunde darf im Grunde genommen alles gegessen werden, was du willst, dennoch solltest du die Lebensmittel möglichst ausgewogen auswählen, damit dein Körper alle Nährstoffe bedarfsgerecht erhält. Denn die restlichen 23 Stunden wird ihm nichts mehr zugeführt.
Wichtig ist auch jede Menge zu trinken, das dämpft auch ggf. dein Hungergefühl etwas, weil es den Magen füllt. Hungergefühle kannst du auch mit einem schwarzen Tee oder Matcha, je mit einem Schuss Sahne oder Kokosöl herauszögern.


Dinner-Cancelling

Das Dinner-Cancelling ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern.

 

Welche Vorteile hat Intermittierendes Fasten?

Vor allem bezüglich des Verlusts der fettfreien Masse scheint das Intervallfasten im Vergleich zu einer kontinuierlich energiereduzierten Diät gut abzuschneiden. Während nach drei bzw. zwölf Wochen sowohl ähnliche Verluste im Körpergewicht als auch in der Fettmasse zu verzeichnen waren, ging bei Probanden einer Humanstudie durch das Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren als bei einer energiereduzierten Diät (Varady 2011). Harvie zeigte, dass das intermittierende Fasten mit begrenztem Energie- und Kohlenhydratanteil einer Diät mit kontinuierlich reduziertem Energiegehalt hinsichtlich der verbesserten Insulinsensitivität und Körperfettreduktion überlegen ist.


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