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_gid Google Registriert eine eindeutige ID, die verwendet wird, um statistische Daten dazu, wie der Besucher die Website nutzt, zu generieren. 1 Tag
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Ernährung

Koffein im Sport

Kaffee kennt wohl fast jeder als Wachmacher für den perfekten Start in den Tag. Aber darüber hinaus hat Koffein ein paar Eigenschaften, die auch bei deiner sportlichen Leistung zielführend sein können. Diese Fakten solltest du wissen!

Du hast schon viel über Koffein im Sport gehört? Ja, es stimmt: Sportler profitieren von Koffein – doch auf die Menge kommt es an. Wir haben die wichtigsten Fakten bzgl. Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen für dich zusammengestellt und geben weiterführende Literaturtipps.

 

Vorteile für Sportler

• Leistungssteigerung von 1 – 4 % bei aeroben Belastungen (3 - 6 mg/kg KG)
• Leistungssteigerung von 5 – 10 % bei gemischt aerob-anaeroben Belastungen (6 mg/kg KG).

Literatur: Matthew S. Ganio et al.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res.2009
• Verminderung von Müdigkeitssymptomen.

Literatur: Jozo Grgic et al.: The influence of caffeine supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Medicine 2019

 

So wirkt Koffein auf deinen Körper

• Koffein wirkt gefäßerweiternd im Bereich der Nierenarterie
• dadurch vermehrte Urinproduktion
• langfristig tritt ein Gewöhnungseffekt ein
• eine Änderung des Flüssigkeitshaushaltes tritt demnach nur bei einem unregelmäßigen Koffeinkonsum ein
Literatur: Killer S et al.; No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake/ A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PloS One, 2014 Jan.
Armstrong et al.: Fluid, Electrolyte, and Renal Indices of Hydration During 11 Days
of Controlled Caffeine Consumption. Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2005

 

Die richtige Dosierung ist entscheidend

Dosierungsempfehlungen:
• 3 - 6 mg/kg KG ca. 45 - 60 Minuten vor dem Sport
• Achtung: Bei Schlafproblemen mind. sechs Stunden vor dem schlafen gehen, kein Koffein konsumieren, da der Schlaf beeinträchtigt wird
Literatur: Christopher Drake et al.: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med. 2013


Nebenwirkungen

• Nervosität
• Herzrasen
• Bluthochdruck
• Schlaflosigkeit
Literatur: Sökmen B et al.; Caffeine use in sports- considerations for the athlete. J Strenght Cond Res., 2008 May.

 

Die wichtigsten Ernährungstipps für Sportler

Du möchtest dein Wissen im Bereich Sporternährung vertiefen und weitere Tipps, wie du durch die richtige Ernährung deine sportliche Leistung optimieren kannst? Dann empfehlen wir dir diese Weiterbildungen:

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