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Du hast schon viel über Koffein im Sport gehört? Ja, es stimmt: Sportler profitieren von Koffein – doch auf die Menge kommt es an. Wir haben die wichtigsten Fakten bzgl. Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen für dich zusammengestellt und geben weiterführende Literaturtipps.
• Leistungssteigerung von 1 – 4 % bei aeroben Belastungen (3 - 6 mg/kg KG)
• Leistungssteigerung von 5 – 10 % bei gemischt aerob-anaeroben Belastungen (6 mg/kg KG).
Literatur: Matthew S. Ganio et al.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res.2009
• Verminderung von Müdigkeitssymptomen.
Literatur: Jozo Grgic et al.: The influence of caffeine supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Medicine 2019
• Koffein wirkt gefäßerweiternd im Bereich der Nierenarterie
• dadurch vermehrte Urinproduktion
• langfristig tritt ein Gewöhnungseffekt ein
• eine Änderung des Flüssigkeitshaushaltes tritt demnach nur bei einem unregelmäßigen Koffeinkonsum ein
Literatur: Killer S et al.; No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake/ A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PloS One, 2014 Jan.
Armstrong et al.: Fluid, Electrolyte, and Renal Indices of Hydration During 11 Days
of Controlled Caffeine Consumption. Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2005
Dosierungsempfehlungen:
• 3 - 6 mg/kg KG ca. 45 - 60 Minuten vor dem Sport
• Achtung: Bei Schlafproblemen mind. sechs Stunden vor dem schlafen gehen, kein Koffein konsumieren, da der Schlaf beeinträchtigt wird
Literatur: Christopher Drake et al.: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med. 2013
• Nervosität
• Herzrasen
• Bluthochdruck
• Schlaflosigkeit
Literatur: Sökmen B et al.; Caffeine use in sports- considerations for the athlete. J Strenght Cond Res., 2008 May.
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