Um dein Training gezielt auf deine Bedürfnisse abzustimmen, solltest du deinen optimalen Trainingspuls berrechnen. Wir stellen dir einige Formeln vor, allerdings bekommst du damit auch nur einen Durchschnittswert. Wer es genau wissen möchte, sollte eine individuelle Leistungsdiagnostik machen.

Formeln zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz

Für die Berechnung der individuellen Herzfrequenzen, basierend auf den Zielzonen der gewählten Trainingsform, existieren verschiedene Berechnungsformeln. Sie haben sich in der Praxis des Fitness- und Gesundheitssportes durchgesetzt, sofern keine Daten von individuellen Leistungstests vorliegen, wie z. B. von einem Laktatstufentest oder einer Spiroergometrie. In ausgewählten Fitnesseinrichtungen werden Leistungsdiagnostiken zur Ermittlung der Belastungsfrequenzen in regelmäßigen Abständen angeboten. Viele Trainierende nutzen allerdings auch einfache Berechnungsformeln, um ihren optimalen Trainingspuls zu bestimmen.

Überblick unterschiedlicher Methoden

Berechnung nach Baum & Hollmann
Formel für die Trainingsherzfrequenz lautet:

• 180 – Lebensalter

Beispielrechnung für eine 40-jährige Frau
• 180 – 40 = 140 Schläge/Minute
Diese Formel enthält keinen individuellen Berechnungsfaktor und vernachlässigt das Geschlecht.

Berechnung nach Karvonen
Formel für die Trainingsherzfrequenz lautet:
• (Maximalpuls – Ruhepuls) x Intensität + Ruhepuls

Für diese Formel ist die Kenntnis über den Maximalpuls des Trainierenden erforderlich. Deinen theoretischen Maximalpuls kannst du wie folgt berechnen:
• theoretischer Maximalpuls für Männer: 223 – Lebensalter
• theoretischer Maximalpuls für Frauen: 226 – Lebensalter

Beispielrechnung
Ein untrainierter 40-jähriger Mann, mit einem Ruhepuls von 65 Schlägen/Minute, möchte ein Herz-Kreislauftraining auf dem Fahrradergometer absolvieren, primär im Bereich GA1.
• HF Untergrenze: ((223 – 40) – 65) x 65 % + 65 = 142 Schläge/Minute
• HF Obergrenze: ((223 – 40) – 65) x 80 % + 65 = 159 Schläge/Minute

Bewertung und Empfehlung

Unter den Pauschalformeln zur Berechnung der Trainingsherzfrequenzen ist die Formel nach Karvonen zu bevorzugen, da diese zumindest einen individuellen Parameter berücksichtigt, den Ruhepuls des Trainierenden. Um einen verlässlichen Ruhepuls zu ermitteln, sollte der Trainierende an mehreren aufeinander-folgenden Tagen, morgens nach dem Aufwachen (vor dem Aufstehen), seinen Puls messen und dann einen Mittelwert bilden.

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