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Training

Dreidimensionales Beweglichkeitstraining der Wirbelsäule

In unserem Artikel erläutert IFAA-Ausbilder Mathias Naujocks die Vorteile eines dreidimensionales Rückentrainings mit dem Schwerpunkt, degenerativen Beweglichkeitseinschränkungen der Wirbelsäule vorzubeugen.

Studien und Realität zeigen: Das Durchschnittsalter im Fitness- und  Breitensport steigt stetig. Und damit nimmtw auch der Bedarf nach einem Training zu, das speziell auf die Bedürfnisse dieser Teilnehmer zugeschnitten ist. Denn ein Ziel haben alle Trainierende gemeinsam: degenerativen Erkrankungen, die durch Verschleiß oder Abnutzung hervorgerufen werden, entgegenzuwirken.

Degenerative Einschränkungen der Wirbelsäule

Mit zunehmendem Alter baut der Körper ab, verliert an motorischen Fähigkeiten, und es laufen degenerative Prozesse ab, wie z.B. die verminderte Fähigkeit Flüssigkeit zu speichern oder auch Einschränkungen der Beweglichkeit, wovon häufig insbesondere die Wirbelsäule betroffen ist.
Die Folgen: Viele unserer (älteren) Teilnehmer leiden unter Bandscheibenvorfällen (-vorwölbung), degenerativen Veränderungen
oder an weiteren Krankheitsbildern der Wirbelsäule, die zu massiven Bewegungseinschränkungen bis hin zur Versteifung der Wirbelsäule führen können. Deshalb steht hier das Beweglichkeitstraining im Mittelpunkt,
um präventiv die komplexen Verbindungen unserer Wirbel mobil zu halten. Das inkludiert ebenfalls die Bandscheiben, die ständiger Be- und Entlastung, also Druck und Zug ausgesetzt werden. Durch unterschiedliche Übungen (siehe Beispiele am Textende) kann die Wirbelsäule so gut wie
möglich mobilisiert werden und einem Fortschreiten der Bewegungseinschränkungen entgegengewirkt werden. Für die Teilnehmer ist es wichtig, den Bewegungsradius in den Übungen nach und nach zu vergrößern und den persönlichen und individuell möglichen Radius auszuarbeiten.

Aktiv dreidimensional mobilisieren

Warum eignen sich dreidimensionale Übungen für ein Beweglichkeitstraining am besten? Unsere Alltagsbewegungen sind bekanntlich eine Kombination von aktiven dreidimensionalen Bewegungsabläufen in verschiedenen Positionen und auf verschiedenen Untergründen. Die Beweglichkeit bildet das Fundament der körperlichen Leistungsfähigkeit und wird ergänzt durch Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht. Deshalb sollte auch bei der Übungsauswahl der Fokus auf der aktiven Beweglichkeit liegen, also auf der Mobilisation, die vom Teilnehmer durch aktive Ansteuerung und Muskelarbeit ausgeführt wird. Ähnlich wie wir es von den Bewegungen in unserem Alltag kennen. Klassischerweise ist das als aktive Dehnung bekannt, also von der Anspannung des Agonisten zur Dehnung des Antagonisten. Dies ist natürlich bei der Wirbelsäule etwas komplexer als bei anderen Gelenken, aufgrund der Tatsache, dass sie eine Einheit aus vielen Gelenken und Muskelzügen bildet. Und gerade in diesem komplexen Muskelspiel
an der Wirbelsäule sind oftmals die Muskeln einer Muskelgruppe gleichzeitig Agonisten als auch Antagonisten.

Wie kann die Beweglichkeit gesteigert werden?

Wir unterteilen die aktive Beweglichkeit in verschiedene, gezielt progressiv gesteigerte Mobilisationen: Beginnend von einer aktiven Mobilisation mit wenig Einfluss der Schwerkraft und größtmöglichem Bewegungsumfang,
hin zu einer veränderten Ausgangsposition, bei der die Schwerkraft mehr zum Tragen kommt und die Ausführung des maximalen Bewegungsradius entweder schwieriger wird und mehr muskuläre Aktivität braucht, oder sogar auch nur einen kleineren Umfang möglich macht. Somitfolgen wir beim dreidimensionalen Beweglichkeitstraining dem Leitsatz „Mobilisation vor Kräftigung“ und berufen uns wieder auf die Tatsache, dass wir uns im Alltag in verschiedenen Ausgangspositionen bewegen. Die Kraft und
die Herausforderung an das Gleichgewicht werden also nach und nach zur Beweglichkeit ergänzt.
Die zwei wichtigsten Faktoren, die unsere Beweglichkeit beeinflussen:

  1. Die Form des Gelenkes und die damit genetischvorgegebenen Bewegungsrichtungen und der Bewegungsumfang (Mobilität des passiven Bewegungsapparates)
    Die Wirbelsäule ist eine komplexe Verbindung vieler Gelenke, teils unechte Gelenke (z.B. Bandscheiben), teils echte Gelenke (z.B. Facettengelenke). Von der Bewegungsrichtung kann sie also in der Summe funktionell wie ein Kugelgelenk agieren, alle Bewegungsdimensionen sind möglich.
  2. Die Dehnfähigkeit der das Gelenk umgebenden Muskulatur und des Bindegewebes (Flexibilität des aktiven  Bewegungsapparates)
    Genau das wollen wir aktiv durch die Mobilisation der Wirbelsäule beeinflussen. Ein Zusammenspiel aus Dehnung und Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur zur Prävention von degenerativen Beweglichkeitseinschränkungen (unter der Berücksichtigung, dass besonders Teilnehmer mit Defiziten in der Beweglichkeit den Bewegungsumfang der Übungen und die Progressionen von klein nach größer werdend im persönlichen Radius ausführen).

 

Übungsbeispiele dreidimensionales Beweglichkeitstraining

Die Schwerpunkte in der Stundenplanung und Übungsauswahl können recht vielseitig sein und sind immer in Relation zur Zielgruppe zu betrachten. Grundsätzlich sollten die Intensität, die Komplexität und ganz besonders auch der Bewegungsumfang (Range of Motion) der Übungen
von leicht nach schwerer gestaltet werden, so dass jeder Teilnehmer sein bestmögliches Rückentraining durchführen kann.

Bewegungsebene 1: Rotation der Wirbelsäule (die wohl funktionell wichtigste Bewegung)

Übung 1: Rotation im Stand kurzer Hebel (Bogenschießen) (Abb.1, 1a)

Ausführung: Im aufrechten Stand die Arme vor der Brust ausstrecken und dynamisch abwechselnd die Ellenbogen nach hinten ziehen, um die Wirbelsäule in der Rotationsbewegung zu mobilisieren. Dabei aktiv das Schulterblatt an die Wirbelsäule heranziehen, um den Bewegungsumfang
zu vergrößern, als wollte man einen Bogen spannen. In Abb. 1a den Umfang durch einen langen Armhebel erweitern. Es empfiehlt sich auch, der Bewegung nachzuschauen (für mehr Radius).
Schwerpunkt: Aktiv dynamische Mobilisation in der Rotationsbewegung,
mit wenig Arbeit gegen die Schwerkraft und Fokus auf das Ansteuern des Bewegungsablaufs.

 

Übung 2: Rotation im Einbeinstand (mit gehobenem Knie) – Gleichgewicht (Abb. 1b)


Ausführung: Wie in Abb. 1 und 1a, jedoch beim nach hinten führen des Ellenbogens oder langen Armes das Knie heben. Die Rotation immer zum gehobenen Knie ausführen.
Schwerpunkt: Durch die Veränderung der Standposition wird bei der Rotationsbewegung deutlich mehr Gleichgewicht gefordert. Da die Position instabil ist wird auch besonders die tiefe Rückenmuskulatur involviert.

 

Übung 3: Rotation aus der Bauchlage (Abb.1c, 1d, 1e)


Ausführung: Aus der Bauchlage mit ausgestreckten Armen abwechselnd einen Arm und den Oberkörper anheben, um die Wirbelsäule damit in der Rotation (und hier auch gleichzeitig der Streckung) zu mobilisieren. Der Arm leitet die Bewegung der Wirbelsäule ein und der Bewegungsumfang
sollte individuell progressiv vergrößert werden.
Schwerpunkt: Aktiv dynamische Mobilisation in der Rotationsbewegung mit deutlich mehr Arbeit gegen die Schwerkraft und Fokus auf die gleichzeitige Kräftigung der Rückenmuskulatur. Aufgrund dessen ist hier der Bewegungsumfang kleiner als in der Rotation im Stand.

Bewegungsebene 2: Lateralflexion (Seitneigung) der Wirbelsäule

Übung 4: Lateralflexion im Stand kurzer Hebel (Abb. 2, 2a)


Ausführung: Aus dem aufrechten Stand dynamisch abwechselnd mit den Händen neben den Oberschenkeln in Richtung Füße ziehen, um damit die Wirbelsäule in die Seitneigung zu führen. In Abb. 2a Vergrößerung des Bewegungsumfangs durch das Überkopfziehen des gegenüberliegenden
Armes.
Schwerpunkt: Aktiv dynamische Mobilisation in der Seitneigung der Wirbelsäule mit wenig Arbeit gegen die Schwerkraft und Fokus auf das Ansteuern des Bewegungsablaufs.

 

Übung 5: Lateralflexion in der Kniebeuge (Abb. 2b)


Ausführung: Wie in Abb. 2 und 2a, jedoch vorher in eine Kniebeuge gehen und dann in dieser Position abwechselnd mit den Händen neben den Oberschenkeln in Richtung Füße ziehen, um damit die Wirbelsäule in die Seitneigung zu führen. Wie auch in Abb. 2a Vergrößerung des Bewegungsumfangs durch das Überkopfziehen des gegenüberliegenden
Armes möglich.
Schwerpunkt: Aktiv dynamische Mobilisation in der Seitneigung der Wirbelsäule mit mehr Arbeit gegen die Schwerkraft aufgrund der veränderten Ausgangsposition. Die Rumpfmuskulatur wie auch die Bein- und Gesäßmuskulatur werden dabei gekräftigt.

Bewegungsebene 3: Extension und Flexion der Wirbelsäule

Übung 6: Extension im Stand (Abb. 3)


Ausführung: Aus dem aufrechten Stand die Arme nach vorne und über Kopf heben, um damit die Streckung der Wirbelsäule einzuleiten. Gleicher Weg zurück in den aufrechten Stand. Auch die Hüften können bei größerer Bewegung gestreckt werden.
Schwerpunkt: Aktiv dynamische Mobilisation der Wirbelsäule (und der Hüftgelenke) in der Streckbewegung mit wenig Arbeit gegen die Schwerkraft und Ansteuerung des Bewegungsablaufs im eigenen Bewegungsradius.

 

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und in ihrer eigenen Intensität ausführen können.

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