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Training

Hypertrophie - wie wichtig ist sie im Alter?

Inwieweit ist eine Muskelhypertrophie auch noch im fortgeschrittenen Alter möglich? Diese Frage beantwortet IFAA-Referent Peter Schiller in seinem aktuellen Fachartikel für das TRAINER-Magazin (02/2023). Erfahre, was bei Krafttrainingseinheiten mit Senioren beachtet werden sollte.

Ungefähr ab dem 60. Lebensjahr gibt es viele altersbedingte negative körperliche Veränderungen. Diese zeigen sich u. a. in einer Atrophie
der Muskulatur, einer verringerten anabolen Antwort, einer Reduktion der motorischen Fähigkeiten, einer reduzierten Muskelaktivierung, einer Abnahme der Maximalkraft, einer Verminderung der Knochendichte und einer Abnahme der Ausdauerleistungsfähigkeit.

 

Die Folgen der Sarkopenie

Diese Veränderungen gehören zum regulären Prozess der Alterung. Ein inaktiver Lebensstil und eine schlechte Ernährung können diesen Prozess deutlich beschleunigen. Beginnen wir mit der Muskelatrophie (Muskelabbau), auch als Sarkopenie (altersbedingter Verlust der Muskelfunktion) bezeichnet. Hier kommt es in erster Linie zu einer Reduktion des Muskelquerschnitts und auch der Muskelfaseranzahl. Dies vollzieht sich in beiden Muskelfasertypen (Typ 1 und 2).

Gerade die unteren Extremitäten sind davon betroffen. Unter anderem ist der altersbedingte  Muskelschwund bestimmten Hormonen geschuldet.  Testosteron als unser wichtigstes Muskelaufbauhormon nimmt ab, ebenso IGF-1 als wichtiges Wachstumshormon. Hormone, die hingegen den Muskelabbau begünstigen, nehmen zu. Hierzu zählen z. B. TGF-ß, das parallel mit einer reduzierten Signalübertragung in den Satellitenzellen auftritt. Des Weiteren scheint Myostatin eine wichtige Rolle zu spielen, denn bei älteren Menschen ist mehr davon in den Muskelfasern vorhanden.


Bestimmte Stoffwechselprozesse, wie z. B. die Muskelproteinsynthese und die mitochondriale Biogenese, laufen im Alter nicht mehr optimal ab. Gerade die Muskelproteinsynthese, einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau, scheint hier limitierend zu sein; dies gilt sowohl für die Nahrungsaufnahme nach dem Training als auch für das Training selbst. Dafür nehmen im Alter Inflammationen (Entzündungen) zu, werden chronisch und korrelieren mit einer verringerten anabolen Antwort auf das Training sowie auch auf die Eiweißzufuhr nach dem Training. Schlussendlich entwickelt sich eine anabole Resistenz, die viele Prozesse hinsichtlich der Hypertrophie negativ beeinflussen kann.

 

Reduktion motorischer Fähigkeiten

Im Alter kommt es auch zu einer Verschlechterung der motorischen, visuellen, und vestibularen Fähigkeiten und zu einer reduzierten Muskelaktivierung.
Hierfür sind vor allem neuronale  Einflüsse (Reduktion spinaler Motoneurone oder spinale Inhibitionen) und mechanische Muskelfunktionen (reduzierte maximale Frequenzierung oder reduzierte Elastizität) verantwortlich. Je älter wir werden, desto größer ist auch der Verlust an Kraft. Die Abnahme der Maximalkraft verläuft ab der 6. Dekade nicht mehr linear, sondern nimmt ab diesem Zeitpunkt um 15 Prozent zu. Ab der 8. Dekade steigert sich diese Abnahme um ca. weitere 15 Prozent.

 

Vermiderte Knochendichte

Ebenso nimmt im Alter die Knochendichte ab; man spricht von einer beginnenden Osteoporose. Hier gilt wie bei allen anderen erwähnten Punkten: Use it or lose it. Je weniger Belastung, desto schneller wird dieser Prozess voranschreiten. Auch interessant: Beginnend mit der 5. Dekade, stürzen ab dem 65. Lebensjahr ca. 30 Prozent aller Personen mindestens ein mal pro Jahr. Das Verletzungsrisiko steigt aufgrund koordinativer (visueller, vestibulärer, motorischer) Einschränkungen. Je immobiler, je weniger Kraft, je weniger neuromuskläre Aktivierung, desto höher ist das Risiko zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Auch die Sehnenelastizität nimmt im Alter ab, wodurch sich das Verletzungsrisiko weiter erhöht. Weniger Bewegungen im Alltag, eingeschränkte Freizeitaktivitäten und weniger Benutzung unserer Sinne (Reagieren auf unvorhergesehene Ereignisse) fördern diese negative Entwicklung.

 

Insulinresistenz

Aber nicht nur muskulär haben wir alle irgendwann mit negativen Veränderungen zu kämpfen. Zu guter Letzt kommt es zu einer Ausprägung der Insulinresistenz sowie zu einer Abnahme der Ausdauerleistungsfähigkeit
(Bewegungsökonomie, Laktatschwelle, VO2max). Krafttraining führt – auch
ohne begleitendes Ausdauertraining – zu einer Verbesserung der Insulinresistenz und kann auch die kardiorespiratorische Fitness (VO2max)
verbessern.

 

Gegenmaßnahmen

Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgegen – auch bei älteren Menschen. Das Ausmaß der Muskelabbaubremse gegenüber Jüngeren ist gar nicht so unterschiedlich. Ein gutes Krafttraining führt auch bei Senioren zu einer verbesserten Muskelproteinsynthese und zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts. Wir sprechen hier also nicht nur von einer reduzierten Atrophie, sondern eben auch von einer Hypertrophie! Dies erfolgt schon in den ersten 6–9 Wochen des Trainings – immerhin mit einer Querschnittszunahme von gut 10 Prozent (Muskelfasertyp 1 und 2). Zusätzlich wird einer Sarkopenie entgegengewirkt. Aber nicht nur die  Muskelmasse per se nimmt durch ein Krafttraining zu, auch anabole Hormone wie IGF-1, mTOR oder die Muskelproteinsynthese verbessern sich. Des Weiteren läuft die mitochondriale Biogenese wieder besser, die  Insulinsensitivität wird hochgefahren und eine Inflammation wird verringert. Ein Krafttraining hat auch positive Aspekte in Bezug auf die motorischen Komponenten, die Muskelaktivierung und die Maximalkraft. Gerade in den ersten Wochen des Trainings kommt es durch die Rekrutierung motorischer Einheiten zu einer Verbesserung neuronaler Mechanismen. Auch die Muskelaktivierung (inkl. Dichte und Morphologie der motorischen Einheiten) nimmt zu. Interessant dabei ist, dass diese Vorteile auch ohne eine Hypertrophie zu beobachten sind. Die Knochendichte und die Sehnenelastizität werden wieder erhöht bzw. es ist zumindest ein reduzierter Rückgang dieser zu beobachten.

 

Wie intensiv, wie oft, wie lang?

Es gibt eine relativ große individuelle Bandbreite der Intensität bzw. des idealen Wiederholungsbereichs beim Training. Was man heutzutage jedoch besser weiß, ist, dass die alten Empfehlungen, die geringere  Belastungsintensitäten vorschlugen (40– 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums), nicht mehr zeitgemäß sind. In aktuellen Untersuchungen konnten auch Benefits mit höheren Belastungsintensitäten von 75–85 Prozent gezeigt werden; demnach also 8–15 Wiederholungen. Es müssen auch gar nicht so viele Sätze sein, jeweils 1–4 Sätze pro Muskelgruppe scheinen schon auszureichen; quasi ein klassisches „Pumpertraining“ bei einer Frequenz/Trainingshäufigkeit von 2- bis 4-mal pro Woche.

 

Welche Übungen eigenen sich?

Multimodale, multisensorische Programme (z. B. Basisbewegungsmuster wie Squat, Lunge, Hinge usw.) zeigen einen besseren Effekt als rein kraftorientierte Übungen (z. B. Brustpresse, Beinpresse, Latzug usw.).  Demnach ist ein Programm aus koordinativen Aufgaben, Standstabilität (auch auf instabilen Unterlagen), Krafttraining in Basisbewegungsmustern und Stabilität (Core-Stability) wie im Functional Training dem klassischen Zirkeltraining an Geräten überlegen, wobei der Kraftteil den Hauptteil ausmacht.

 

Positive Effekte von Krafttraining

  • • Entlastung der Gelenke
  • • Prävention und Therapie von Diabetes (Typ 2)
  • • Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness
  • • Knochenaufbau
  • • Verbesserte Muskelfunktionen
  • • Senkung des oxidativen Stresses
  • • Verbesserung des Phasenwinkels
  • • Verbesserung der Entzündungsmediatoren, der Fett- und Blutzuckerwerte
  • • Schutz vor neuromuskulärem Abbau
  • • Prävention von Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthrose, Sarkopenie
  • • Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten
  • • Verbesserung der Mentalfunktionen

Autor: Peter Schiller

 

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