Wenn Gedankenspiralen kreisen oder Stress und Anspannung uns nicht zur Ruhe kommen lassen, dann kann langsames, ruhiges und tiefes Atmen helfen, die Herzfrequenz zu senken, Ängste gehen zu lassen und den Geist zu beruhigen.

Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag

Mit einer einfachen Übung sorgst du für mehr Entspannung: Lege dich in einem warmen Raum bequem auf den Rücken. Lege ein kleines Buch auf die Mitte der Brust und eins auf den Bauch. Während dem Einatmen sollte das Buch auf dem Bauch immer höher sein als das Buch auf der Brust (Bauchatmung). Versuche langsam und tief ein- und auszuatmen, ohne die Atmung anzuhalten. Atme ohne Anstrengung und ohne Wettkampfgedanken, entspanne dich und atme ruhig – Mach das so lange bis es sich natürlich und leicht anfühlt.
Diese kleine Atemübung kann 2-mal täglich für jeweils 10 Minuten gemacht werden.

Atemmeditation für einen besseren Schlaf

Wende auch hier die oben beschriebene Technik an; atme jedoch noch langsamer und noch tiefer. Lege die Hände auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels und fühle, wie die Luft in den Bauchraum strömt und sich der Bauch anhebt. Halte die Atmung kurz an, ohne dabei Stress oder Anspannung zu empfinden, und atme anschließend langsam aus, bis sich der Bauch-raum und die Lungen vollständig entleert haben.
Mache davon neun tiefe Atemzüge und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit nur bei dir und deiner Atmung. Sollte deine Aufmerksamkeit gestört werden, wirst du durch einfliegende Gedanken abgelenkt oder nimmst du deine Umgebung mehr wahr als deine Atmung, dann beginne einfach von vorn – Anfangs ist das voll-kommen normal. Hier heißt es nicht aufgeben und geduldig bleiben. Lächle und starte ganz entspannt einen neuen Versuch.
Ziel soll es sein, eine langsame, sanfte und tiefe Atmung zu entwickeln und dadurch den Geist zu zentrieren und zu beruhigen.

Weitere Tipps & Empfehlungen

Stift und Papier: Wenn der Geist nachts sehr aktiv ist, müssen wir eine Möglichkeit finden, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen und so dem Gehirn und dem Körper wieder zur Entspannung zu verhelfen. Eine einfache und praktikable Möglichkeit ist das Aufschreiben dieser Gedanken. Dadurch können die Gedanken losgelassen werden, da sie zu einem späteren Zeitpunkt intensiver und reflektiert betrachtet werden können. Daraufhin beruhigt sich der Geist. Gehirn und Körper kommen zur Ruhe.

Schlafroutine: Mache dir deinen Schlaf zur Gewohnheit. Versuche, möglichst immer zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, sodass sich der Körper auf einen Rhythmus einstellen kann. Nach Möglichkeit solltest du nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen noch gearbeitet haben. Lies ein Buch oder mache z. B. eine Atemmeditation (13.2). Vermeide starke und aktivierende Stimuli.

Essen: Schlafprobleme können auch durch wechselnde Zeitzonen (Jetlag) oder starke Hungersignale verursacht werden. Haben sich der Körper und im Speziellen der Magen daran gewöhnt, zu bestimmten Tageszeiten Nahrung aufzunehmen, sendet der Magen Hungersignale an das zentrale Nervensystem. Obwohl es ge-gen die Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin verstößt, spät in der Nacht zu essen, kann es dennoch zum Einschlafen beitragen. Nach dem Essen werden vermehrt Energie und Blut für die Verdau-ung benötigt. Das führt unter anderem zu einer Verlagerung des Blutvolumens. Die Folge: Das Gehirn wird müde und schläfrig. Dieses Phänomen können wir auch nach ausgiebigen und zu voluminösen Mahlzeiten beobachten.

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